نصائح إرشادية تتعلق بالنشاط البدني عند كبا

ما هو مقدار النشاط البدني الذي يلزم أن يقومَ به كبار السن الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً فما فوق للحفاظ على صحِّتهم؟

يحتاج كبارُ السن، لكي يبقوا في صحَّة جيِّدة أو يحسِّنوا صحَّتهم، أن يقوموا بإجراء نوعين من النشاط البدني في كلِّ أسبوع؛ وهما التمارينُ الهوائية وتمارين تقوية العضلات.

يعتمد مقدارُ النشاط البدني الذي ينبغي القيام به كلَّ أسبوع على عمر الشَّخص.

يجب أن يحاولَ كبار السن، الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً أو أكثر ويتمتَّعون عموماً بصحَّة جيِّدة ولا يعانون من مشاكل صحية تحدُّ من حركتهم، أن يكونوا نشيطين في كلِّ يوم، ويقوموا بما يلي:

ممارسة تمارين هوائية معتدلة الشدَّة لا تقلُّ مدَّتها عن ساعتين ونصف كلَّ أسبوع، مثل ركوب الدرَّاجات الهوائية أو المشي السريع. إضافةً إلى تمارين تقوية العضلات على مدى يومين أو أكثر في الأسبوع، بحيث تشمل جميعَ العضلات الرئيسيَّة في الجسم (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصَّدر، الكتفين، الذراعين).

القيام بممارسة تمارين هوائية قويَّة، مثل الركض أو لعبة التنس الفردي، وذلك بمعدَّل ساعة وربع في الأسبوع؛ إضافةً إلى تمارين تقوية العضلات على مدى يومين أو أكثر في الأسبوع بحيث تشمل جميعَ العضلات الرئيسيَّة في الجسم (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصَّدر، الكتفين، الذراعين).

القيام بمقدار مساوٍ لما سبق ذكره، وذلك بممارسة مزيج من التمارين الهوائية المعتدلة الشدَّة والقوية كلَّ أسبوع، مثل إجراء شوطين من الركض بمعدَّل نصف ساعة في كلِّ مرَّة، بالإضافة إلى المشي السريع لمدة نصف ساعة؛ إضافةً إلى تمارين تقوية العضلات على مدى يومين أو أكثر في الأسبوع بحيث تشمل جميعَ العضلات الرئيسيَّة في الجسم (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصَّدر، الكتفين، الذراعين).

ما نوع التمارين الهوائية التي تعدُّ نشاطاً بدنياً معتدل الشدَّة؟

هناك أمثلة على الأنشطة التي تتطلَّب جهداً معتدلاً بالنسبة لمعظم الناس، تشمل ما يلي:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">المشي السريع.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">التمارين الرياضية المائية.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">ركوب الدرَّاجة الهوائية على أرض مستوية، أو على أرض فيها بعض المرتفعات.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">التِّنس الزوجي.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">دفع جزَّازة العشب.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">التجديف بقارب صغير.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">الكرة الطائرة.

إنَّ ممارسةَ التمارين الهوائية المعتدلة الشدة تعني أنَّ الشَّخصَ يقوم ببذل جهدٍ كافٍ لزيادة سرعة القلب وإحداث التعرُّق. وهناك طريقةٌ واحدة لمعرفة ما إذا كان الشخصُ يبذل جهداً معتدل الشدَّة، وهي إذا كان لا يزال يستطيع التحدُّث، ولكنَّه لا يستطيع أن يُنشِد.

لا تُحسَب الأنشطةُ اليومية، مثل التسوُّق أو الطبخ أو الأعمال المنـزلية، من الحصَّة المخصَّصة للشَّخص، وهي 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدَّة؛ وذلك لأنَّ الجهدَ المبذول فيها ليست من القوَّة بما يكفي لزيادة سرعة القلب.

ومع ذلك، فإنَّه من الضروري تقليل الوقت الذي يقضيه الناسُ جالسين أمامَ التلفزيون أو القراءة. وهناك بعضُ الأنشطة، مهما كانت خفيفة، أفضل للصحَّة من عدم ممارسة أيِّ نشاط على الإطلاق.

فكلُّ نشاطٍ، ولو بدا أنَّه قليل، يبقى مفيداً. والأشخاصُ الخاملون يحصلون على فوائد صحية فوريَّة إن أصبحوا نشيطين مُجدَّداً بشكلٍ أكبر من الأشخاص العاديين.

ما نوعُ التمارين الهوائية التي تعدُّ نشاطاً بدنياً شديداً؟

هناك أمثلةٌ على الأنشطة التي تتطلَّب جهداً قوياً بالنسبة لمعظم الناس، تشمل ما يلي:
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">الركض أو الجري.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">التمارين الرياضية الهوائية.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">السباحة بسرعة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">ركوب الدراجة الهوائية على أرض مستوية بسرعة أو على أرض فيها مرتفعات.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">لعبة التنس الفردي.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">لعب كرة القدم.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">المشي لمسافات طويلة شاقة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">الفنون القتالية (الدفاع عن النفس).

إنَّ ممارسةَ التمارين الرياضية القويَّة يعني أنَّ الشَّخصَ يتنفَّس بقوَّة وبشكلٍ سريع، وأنَّ سرعةَ القلب قد زادت بدرجة ملحوظة. إذا كان الشَّخصُ يبذل جهداً بهذا المستوى، فإنَّه لن يستطيع أن يتكلَّمَ أكثر من بضع كلمات إلاَّ ويضطر للتوقُّف عن الكلام لكي يأخذ نفساً.

وبشكلٍ عام، يمكن لنشاط بدني شديد يستمرُّ لمدة 75 دقيقة أن يعطي فوائد صحِّية مماثلة لنشاط بدني معتدل الشدَّة يستمر لمدة 150 دقيقة.

ما الأنشطة التي تُعدُّ مقوِّيةً للعضلات؟

تدخل التمارين المقوية للعضلات في عداد الحركات التكرارية ومجموعات الحركات. الحركةُ التكرارية هي حركة واحدة كاملة من أحد التمارين، كرفع الأوزان أو الوقوف بانتصاب بعد جلوس.

يجب إجراءُ 8-12 حركة تكرارية من أحد التمرينات واعتبارها مجموعة واحدة. كما يجب القيامُ بما لا يقلُّ عن مجموعة واحدة من كل تمرين من التمرينات المقوِّية للعضلات. وسوف يحصل الشَّخصُ على المزيد من الفوائد أيضاً إذا قام بإجراء مجموعتين أو ثلاث مجموعات من هذه الحركات.

وللحصول على فوائد صحية من التمارين المقوِّية للعضلات، يجب القيام بها إلى درجةٍ يصعب فيها المتابعة لإكمال تمرين تكراري آخر.

هناك العديدُ من الطرق التي يمكن من خلالها تقوية العضلات، سواء أُجريت في البيت أو في صالة الألعاب الرياضية. ومن الأمثلة على التمارين المقوِّية للعضلات نذكر ما يلي:


[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">حمل أو نقل حمولة ثقيلة من الخضار مثلاً.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">التمارين التي تنطوي على المشي والقفز.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">أعمال البَستَنة الكثيفة، التي تُجرى في الحدائق، كالحفر أو التجريف.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">التمارين التي تستخدم وزنَ الجسم في مقابل حركة مُقاوِمَة، مثل تمارين الضغط أو حركات الوقوف والجلوس.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">اليُوغا.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط] target="_new=''" style="margin: 0px 10px 5px 0px; padding: 0px 20px 0px 12px; border: 0px; outline: 0px; background-image: url(<a target=_new href=">رفع الأثقال.

هذا، ويمكن ممارسةُ التمارين التي تقوِّي العضلات في اليوم نفسه أو في أيَّام مختلفة، كما هي الحالُ بالنسبة للتمارين الهوائية العادية؛ وذلك حسب ما يفضِّله كلُّ شخص على حدَة.

ومع ذلك، فالتمارينُ التي تقوِّي العضلات لا تُحسب من مجموع الحصَّة من التمارين الهوائية التي ينبغي القيام بها. لذلك، سوف يُضطرُّ الشَّخصُ إلى القيام بهما جميعاً.

هناك بعضُ التمارين الهوائية القوية التي قد توفِّر للشَّخص 75 دقيقة من التمارين الهوائية والكافية لتكون تمارينَ مقوِّية للعضلات. ومن الأمثلة على ذلك نذكر تمارينَ الحركات الدورية المتكرِّرة وتمارين رياضة الجري.

حنين انا لا اقبل هدا الموضوع
شا هاديكك الكتابة معنتها روابط صور 
لكم لو تظبط

عفوا هدا الموضوع انا نقلته من منتدى ستار تايمز2

والموضوع هيك لم اضف ولم انقص شيء منه حتى انني لم اقرئه لانني كنت مستعجلة


لكنني اعتذر

و المشكلل انكيي لازم تقراياااااااااه

قتلك كنت مقلقة

حسنااا للمرة الأولى و الأخيرة